중성지방 낮추는 법, 음식과 영양제-질환별 맞춤 영양제 처방전 시리즈(4)[의학적 근거 기반]

안녕하십니까? 
기능의학을 기반으로 환자를 치료하는 의사(닥터K Healthy guide)입니다.
진료를 하다가 보면 중성지방 수치가 500mg/dL 이상 또는 1000mg/dL 이상이 되는 분을 가끔 봅니다.
그런 분들은 췌장염의 위험이 높아서 우선 약을 처방하고, 생활습관 관리, 식이 및 운동을 권유합니다. 
가끔 약물 부작용으로 신장 기능이 감소하는 경우가 있는데 약을 중단하면 신장기능은 정상이 됩니다.
그렇지만 중성지방이 다시 증가하기 때문에 난감할 때가 있습니다. 
오늘은 이런 분들을 위해서 약물을 최소화하고 중성지방을 효과적으로 관리할 수 있는 음식과 영양제에 대해 알아보겠습니다.

1. 중성지방의 정의

중성지방(트리글리세라이드)은 우리가 섭취한 음식물의 지방, 단백질, 탄수화물을 에너지로 쓰고 남은 것이 우리 몸의 에너지 저장 형태로 혈액 속에 존재하는 지방의 한 형태입니다. 
중성지방은 글리세롤(glycerol) 1 분자와 지방산(fatty acid) 3 분자가 결합한 구조의 지질로,
지방세포(adipocyte) 안에 저장되고, 필요시 에너지로 전환되어 사용됩니다.
 
정상 수치 (mg/dL 기준, 공복 시)

정상	< 150	건강한 범위
경계역	150–199	약간 높음
높음	200–499	주의 필요
매우 높음	≥ 500	췌장염 등 합병증 위험 증가

 
중성지방은 간에서 합성되거나 장에서 흡수되어 생성되어 우리 몸의 주요 에너지 공급원으로 작용합니다.
그러나 혈중 농도가 과도하게 높아지면 동맥경화를 유발하여 심근경색이나 뇌졸중과 같은 심각한 합병증을 초래할 수 있습니다.
특히 중성지방 수치가 1000mg/dL 이상일 때는 급성 췌장염 발생 위험이 약 5%로 급격히 증가할 수 있어,
즉각적인 치료가 필요합니다.
 
* 참고: 가족성 고중성지방혈증(Familial Hypertriglyceridemia, FHTG)이라는 질환이 있습니다.
식이 조절을 해도 중성지방이 500mg/dL 이상 올라가는데 유전적인 문제로 중성지방이 과도하게 생성되는 병입니다.
 따라서 반드시 약물 치료가 동반되어야 합니다.

• 특징: 중성지방만 상승, 콜레스테롤은 정상 또는 약간 상승
• 유병률: 약 1/500
• 유전 방식: 상염색체 우성
• 중성지방 수치: 일반적으로 500-1000mg/dL

2. 중성지방 수치가 높을 때 나타나는 증상과 합병증

중성지방 수치가 높아도 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않습니다.
그러나 관리하지 않고 장기간 방치할 경우에는 다음과 같은 증상이나 합병증이 발생할 수 있습니다.

1) 주요 증상

• 식후 졸음
• 피로감
• 가슴이 답답한 느낌
• 복부 비만 및 내장지방 증가
• 간혹 각막 주변의 하얀 테 모양(각막환): 지질이 각막 주변에 침착.

2) 합병증

• 지방간: 간 기능 저하 및 간경화 진행 가능성
• 심혈관질환: 동맥경화로 인한 협심증, 심근경색
• 뇌혈관질환: 뇌졸중 위험 증가
• 급성 췌장염: 중성지방 500mg/dL 이상 시 발생 위험 증가

3. 중성지방에 좋은 음식

1) 등푸른생선 (오메가 3 풍부) 고등어, 삼치, 꽁치, 연어 등

• 섭취량: 주 2~3회, 100g 내외.
• 효과: 오메가-3 지방산 풍부해 중성지방 감소에 도움이 됨.
• 섭취법: 구이, 찜, 회 등 다양한 조리, 그러나 너무 짜거나 튀기지 않고 신선하게 섭취 

 

2) 견과류와 씨앗류: 피스타치오,아마씨, 치아시드, 호두 등

• 섭취량: 하루 20~30g(한 줌).
• 효과: 불포화지방과 비타민 E가 풍부하여 중성지방 개선에 도움이 됨.
• 섭취법: 생으로 또는 구운 상태. 단, 소금, 설탕 첨가 없는 제품 선택
• 주의: 중성 지방 감소 효과가 높지 않아서 과다 섭취 시 오히려 칼로리 과잉문제가 유발될 수 있음.

3) 올리브오일 

• 섭취량: 하루 2큰술 (30ml)
• 효과:  지중해식 식단의 일환으로 간접적 효과, 직접적으로는 HDL 증가에 도움이 됨.
• 섭취법: 샐러드 드레싱, 저온 조리용으로 사용.

4) 아보카도 

• 섭취량: 하루 1개 (약 150-200g)
• 효과: 단일불포화지방산이 LDL 산화 방지 및 지단백 분해를 촉진하는 효과. 포화지방 대신 건강한 지방 공급.
• 활용법: 샐러드, 토스트, 스무디

5) 베리류  

• 섭취량: 안토시아닌 성분이 240mg 정도 되는 양이 필요.

       => 오디: 60g (종이컵 1컵 분량), 블루베리: 110~240g (품종에 따라 차이)
            아로니아: 약 40g (안토시아닌 함량이 매우 높음), 빌베리: 약 80g, 블랙베리: 약 100g

• 효과: 안토시아닌의 강력한 항산화 작용을 통해 혈관 염증을 감소, 지질 대사를 개선하여 중성지방 감소하는 효과.
• 활용법: 아침식사에 첨가, 스무디, 샐러드 토핑으로 섭취.
• 주의사항: 과일은 천연 당분을 함유, 과다 섭취 시 오히려 중성지방 수치를 높일 수 있음.

4. 중성지방에 좋은 영양제

1) 오메가-3 지방산 보충제

• 권장량: 하루 1~4g(EPA+DHA 기준) 
• 효과: 중성지방 20~30% 감소, 심혈관 질환 위험 감소, 과학적 근거: 미국심장협회(AHA) 권고에 따르면, 처방용 오메가-3 4g/일 복용 시 중성지방을 20-30% 감소시킴
• 주의사항: 4g 이상 복용 시 심방세동 합변증 발생 가능성 있어서 고용량 복용은 권하지 않음.

    1~2g 정도 복용을 통해 염증 감소 및 혈전 형성 예방 효과를 기대하고 복용하는 것이 좋습니다.
    단, 혈액 응고에 영향을 줄 수 있어 항응고제 복용자는 의사와 상담 필요

 

2) 식이섬유 보충제

• 종류: 수용성 섬유(사이리움, 구아검, 베타글루칸) 
• 권장량: 하루 5~10g 추가 섭취
• 과학적 근거: 사이리움(질경이씨 껍질)은 중성지방과 콜레스테롤 수치를 개선하는 것으로 입증됨 
• 선택 시 고려사항: 순도가 높고 첨가물이 적은 제품, 점진적으로 양 늘려가며 적응 필요, 충분한 수분과 함께 섭취 중요
• 주의사항: 식이 섬유의 과다 섭취는 소화불량, 가스, 복부 팽만감이 발생될 수 있음.

3) 나이아신(비타민 B3)

• 권장량: 의사 처방에 따라 일반적으로 1~3g/일 효과: 중성지방 20~50% 감소, HDL 콜레스테롤 상승
• 과학적 근거: 중성지방 감소에 가장 효과적인 비타민으로 인정됨, 고용량(1g 이상)에서 지질 개선 효과가 나타남
• 형태: 일반형 나이아신
• 주의사항: 반드시 의사 처방하에 복용해야 함
• 부작용: 홍조, 간 효소 상승, 혈당 상승 등 부작용 가능성
• 무홍조 제품은 효과가 떨어집니다.

4) 비타민E 보충제

• 권장량: 하루 100~400 IU(의사와 상담 후 결정)
• 효과: 항산화 작용, 지방 산화 방지
• 주의사항: 높은 용량은 출혈 위험 증가 가능성, 항응고제 복용자는 고용량 섭취 주의

5) 코엔자임 Q10(CoQ10)

• 권장량: 하루 100~200mg 
• 효과: 심장 건강 강화, 스타틴 약물 부작용 감소 효과
• 형태: 유비퀴놀(환원형, 흡수율이 더 높음), 유비퀴논(산화형)
• 주의사항: 항응고제와 상호작용 가능성 및 혈압을 떨어뜨릴 수 있음.

5. 영양제 활용 시 주의사항

1. 의사와 상담: 기저질환으로 인해 약물을 복용 중인 경우는 반드시 전문가와 상담하세요.
2. 식이요법 우선: 영양제는 식습관을 대체할 수 없고, 식이요법과 함께 보조적으로 사용해야 합니다.
3. 정기적인 혈액검사: 영양제 복용 효과와 부작용 등의 안전성을 확인하는 것이 필요합니다.
4. 약물 상호작용 주의: 혈액 항응고제, 혈압약, 당뇨약, 정신과약 등과 상호작용 가능성을 고려해야 합니다.

영양제만으로는 중성지방 관리를 대체할 수는 없으며, 규칙적인 운동, 체중 관리, 절주, 금연 등 종합적인 생활습관 개선이 함께 이루어져야 효과적입니다.

6. 마무리

현대인들은 칼로리 과잉 및 운동 부족, 편식 등의 생활습관으로 인해 중성지방 수치가 높아지는 경우가 증가하고 있습니다.
하지만 규칙적인 운동, 식단 관리 그리고 적절한 영양제 섭취를 통해 중성지방 수치를 개선할 수 있습니다.
한 가지 꼭 기억할 것은 중성지방 수치가 500mg/dL 이상인 경우에는 가족성 고중성지방혈증을 의심하고 철저히 관리해야 합니다.
건강한 삶은 본인이 자신의 건강에 관심을 가지고 관리할 때 가능합니다.
뜨거운 여름입니다.
이럴 때일수록 새벽이나 저녁에 공원에서 운동을 하거나, 헬스장등을 이용하여 운동을 하시면 좀 더 건강한 여름을 보낼 수 있을 것입니다.
 
긴 글을 읽어 주셔서 감사합니다.