여성 갱년기에 좋은 음식과 영양제 가이드-질환별 맞춤 영양제 처방전 시리즈(2) [의학적 근거 기반]

안녕하십니까?
기능의학을 기반으로 환자를 치료하는 의사 (닥터K healthy guide)입니다.
가끔 다양한 증상을 호소하는 여성이 내원합니다.
관절이 아프고, 피곤하고, 잠이 안오고, 가끔 가슴이 두근거리는 등의 증상이 있어서 정형외과, 심장내과에서 진료를 받고 약을 먹는데 증상이 호전이 없다고 이야기합니다.
이럴 땐, 나이, 월경주기, 여러 가지 전신증상을 확인합니다. 그리고 여성호르몬이 감소해서 발생하는 갱년기 증상이라고 진단을 내립니다. 그리고 치료를 해 드리면 증상이 호전되는 것을 볼 수 있습니다.

갱년기는 여성들이 경험하는 자연스러운 생리적 변화이지만 이 시기에 나타나는 다양한 증상들로 인해 많은 여성들이 고통을 겪고 있습니다.
여러 가지 연구에 따르면, 갱년기 증상은 적절한 영양관리와 생활습관 개선을 통해 효과적으로 조절될 수 있다고 밝혀졌습니다.
오늘은 여성갱년기에 대한 기본적인 이해 및 증상 조절에 도움이 되는 음식과 영양제에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1. 여성 갱년기의 정의와 생리적 변화

여성 갱년기는 난소 기능의 저하로 월경이 완전히 중단되는 폐경을 전후한 시기를 의미합니다. 
갱년기는 보통 40대 중반에서 50대 초반까지 이어집니다.

여성 호르몬의 변화로 인해 월경양이나 주기가 변하지만, 비특이적인 갱년기 증상은 있는데 월경 주기는 일정한 경우도 있습니다.
이 시기에는 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬이 급격히 감소하고, 난포자극호르몬(FSH)과 황체형성 호르몬(LH)이 보상적으로 증가합니다.
호르몬 불균형은 자율신경계, 중추신경계, 심혈관계, 피부, 뼈, 질점막 등에 영향을 미칩니다.
일반적으로 갱년기는 45-55세 사이에 시작되며, 개인차에 따라 증상의 정도와 지속기간이 다를 수 있습니다.
따라서 이 시기에 여성들의 영양관리는 노후 건강을 결정하는 중요한 요소가 됩니다.

2. 여성 갱년기에 나타나는 주요 증상들

갱년기 증상은 크게 혈관운동성 증상, 신체적 증상, 정신적 증상으로 분류할 수 있습니다.

1) 혈관운동성 증상

• 안면홍조가 가장 대표적입니다. 전체 갱년기 여성의 75-80%가 경험합니다.
• 야간발한, 심계항진, 오한, 체온변화에 민감한 반응 등이 있습니다.

2) 신체적 증상

• 관절통, 피부건조, 탄력저하, 질건조증, 성교통, 배뇨장애, 두통, 피로감, 현기증, 골다공증 등
• 골밀도 감소는 폐경 후 첫 10년간 연간 1~2.3%씩 진행되어 골다공증 위험을 크게 높입니다.

3) 정신적 증상

• 우울감, 불안, 불면증, 기억력 저하, 집중력 감소, 신경과민, 감정기복 등이 나타날 수 있습니다.
• 이러한 증상들은 정신과를 방문하게 되는 원인이 되는데, 호르몬제나 적절한 영양 보충을 통해 상당 부분 개선될 수 있습니다.

3. 여성갱년기에 좋은 음식  

1) 식물성 에스트로겐이 풍부한 식품

콩류와 콩제품은 갱년기 여성에게 가장 권장되는 식품 중 하나입니다.
대두에 포함된 이소플라본은 체내에서 에스트로겐과 유사한 작용을 하여 갱년기 증상 완화에 도움을 줍니다.
연구에 따르면 하루 40-80mg의 이소플라본 섭취 시 안면홍조가 유의하게 감소한다고 보고되었습니다.
석류는 천연 에스트로겐 함량이 높아서 갱년기 증상 완화와 함께 항산화 효과도 제공합니다.
석류는 갱년기 여성의 호르몬 균형 유지에 특히 효과적입니다.

 

2) 지중해식 식단의 중요성

2024년 발표된 연구에서는 지중해식 식단이 갱년기 여성의 건강에 긍정적인 효과가 있음을 발표했습니다.
지중해식 식단을 따른 갱년기 여성들은 체중 감소(0.2-7.7kg), 혈압 감소(수축기 최대 10.2mmHg, 이완기 최대 7.0mmHg), 콜레스테롤 수치 개선 등의 효과를 보였습니다.
올리브오일, 견과류, 생선은 오메가-3 지방산과 단일불포화지방산을 풍부하게 함유하여 염증 반응을 억제하고 심혈관 건강을 보호합니다.  

 

3) 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품

갱년기 여성의 비타민 D 결핍은 골다공증뿐만 아니라 심혈관 질환 위험도 증가시킨다고 밝혀졌습니다.

갱년기 여성의 뼈 건강을 위해서는 우유, 요구르트, 치즈 등의 유제품과 멸치, 뱅어포 등의 뼈째 먹는 생선, 시금치, 케일 등의 녹색 채소를 충분히 섭취해야 합니다. 
버섯류, 계란 노른자, 연어는 비타민 D의 좋은 공급원입니다.
하지만 식품만으로는 충분한 비타민 D 섭취가 불가능합니다.

따라서 적절한 양의 보충제를 복용해야 합니다.

4. 여성갱년기에 좋은 영양제 

1) 영양제의 종류

  (1) 식물성 에스트로겐 보충제
  식약처에서 공식 인정한 갱년기 여성 건강기능식품 원료로는 석류 추출물, 회화나무 열매 추출물, 백수오 추출물 등이 있습니다.
  이러한 성분들은 모두 식물성 에스트로겐을 함유하여 갱년기 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
 
  2) 마그네슘
  근육 긴장 완화와 수면의 질 개선에 도움을 주며, 갱년기 여성의 하루 권장량은 200~400mg입니다.
  스트레스 관리와 골건강 유지에도 중요한 역할을 합니다.

 

  3) 칼슘과 비타민 D, 비타민 K2
  뼈가 약해지는 골감소증을 예방하기 위해서 필요한 영양소가 있습니다.
  칼슘은 뼈의 구성 원료가 되고, 비타민D는 우리가 섭취한 칼슘을 혈액으로 이동시키는 역할을 합니다.
  그리고 비타민 K2는 혈액 속의 칼슘을 뼛속으로 이동시켜 주는 역할을 합니다.
  따라서  세 가지 영양소의 조합은 골감소증과 골절을 예방하는 효과적인 영양소입니다.
  단, 칼슘 보충제의 경우는 심혈관 위험성을 고려하여 식품을 통한 섭취를 권유합니다.
 
  4) 오메가-3 지방산
  EPA와 DHA 형태의 오메가-3는 항염증 효과와 심혈관 보호 효과가 있습니다.

 

  5) 비타민 B군 복합체
  비타민 B6, B9(엽산), B12는 호모시스테인 수치를 조절하여 심혈관 질환 위험을 감소시킵니다.
  특히 갱년기 여성에서 이들 비타민의 결핍은 우울증, 인지기능 저하, 심혈관 질환 위험 증가와 직접적으로 연관됩니다.  

 

  6) 항산화 영양소
  라이코펜은 토마토에 풍부한 카로테노이드 계열 항산화제로, 갱년기 여성의 심혈관 질환과 골다공증 예방에 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 갱년기 여성에서 라이코펜 수치가 낮을수록 산화 스트레스가 증가하고 다양한 질병 위험이 높아진다고 보고되었습니다.
 
  7) 비타민 E와 비타민C
  강력한 항산화 작용을 통해 갱년기 증상 완화와 노화 방지에 도움을 줍니다.
  특히 비타민 E는 안면홍조 완화에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

 
2) 영양제 선택 시 주의사항

위에 나열된 영양제는 갱년기 증상 완화에 도움이 됩니다.
그러나 모든 사람에게 도움이 되는 것은 아닙니다.
따라서 영양제를 선택할 때는 개인의 건강 상태, 기저질환, 복용 중인 약물등을 고려해야 합니다.
필요시에는 담당의사와 상의 후에 결정하는 것을 권유합니다.
 

5. 마무리

여성에게 갱년기는 인생에서 경험하고 싶지 않은 시간일 수도 있습니다.
그러나 강도는 다르지만 누구나 거쳐야 하는 시간입니다.
그리고, 여러 가지 증상으로 힘든 시간을 보낼 때, 현재의 자기 증상의 근본 원인이 무엇인지를 이해하고 올바른 방법으로 대처하는 것이 중요합니다.
위에 설명한 갱년기 증상에 도움이 되는 음식과 영양제는 보조적인 수단으로 활용할 수 있는 좋은 도구입니다.
따라서, 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다.
특별한 증상이 있을 경우에는 전문의와의 상담을 통해 가장 좋은 방법으로 관리를 받으시길 바랍니다.

건강하고 행복한 갱년기를 보내시길 기원합니다.
 
긴 글을 읽어 주셔서 감사합니다.