불면증 치료법(3편) - 의사가 추천하는 불면증 영양제, 잠 못 자는 당신에게 필요한 핵심 영양소

안녕하십니까? 

기능의학을 기반으로 환자를 치료하는 의사(닥터K healthy guide)입니다.

오늘은 <불면증 치료법 3편-의사가 추천하는 불면증 영양제, 잠 못 자는 당신에게 필요한 핵심 영양소>라는 제목으로

수면에 도움이 되는 영양제(멜라토닌, 가바, 테아닌, 마그네슘, 아연)에 대해서 이야기를 해보려고 합니다.

1편과 2편은 아래의 내용을 클릭해서 참고해 주세요.

 

1편: 불면증 치료법(1)-원인과 치료까지 총정리-한밤의 뒤척임 이제 끝내세요.

2편: 불면증 치료법(2)-숙면을 부르는 차 5종류의 효능과 복용법

 

1. 멜라토닌 (Melatonin)

1) 효과

멜라토닌은 수면 장애 개선에 가장 널리 연구된 영양소입니다. 19개의 무작위 대조 시험을 분석한 메타분석 연구에 따르면, 멜라토닌은 수면 잠복기(잠들기까지 걸리는 시간)를 평균 7분 단축시키고 총 수면 시간을 8분 증가시켰습니다.

특히 시차 적응, 교대 근무자의 수면 조절, 65세 이상 노인의 불면증 개선에서 우수한 효과를 보입니다.

 

2) 작용기전

멜라토닌은 송과선에서 분비되는 천연 호르몬으로, 우리 몸의 생체시계(일주기 리듬)를 조절하는 핵심 물질입니다.

뇌의 시상하부에 위치한 시교차상핵(SCN)에 작용하여 수면-각성 주기를 조절하며, 체온 저하와 함께 자연스러운 수면 상태로 유도합니다.

또한 강력한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고 뇌 기능을 보호합니다.

 

3) 주의사항

• 적정 복용량: 0.5-5mg, 4mg이 가장 효과적이며 그 이상의 용량은 추가 이점이 없습니다.
• 복용 시기: 취침 30분-2시간 전 복용(속효성은 30분, 서방형은 2시간 전 복용)합니다.
• 금기사항: 임신부, 수유부는 복용 금지합니다.
• 부작용: 두통, 현기증, 구역질, 일시적 우울감이 발생할 수 있으니 주의하세요.
• 상호작용: 혈액 희석제, 면역억제제와 상호작용 가능성이 있으니 복용 전에 담당 주치의와 상의하세요

 

2. GABA (가바)

1) 효과

GABA는 중추신경계의 주요 억제성 신경전달물질로서 뇌의 흥분을 억제하고 이완을 촉진합니다.

임상 연구에서 GABA 보충제는 벤조디아제핀계 수면제와 달리 아침 기상 시 개운함을 제공하며, 수면 잠복기 단축과 논렘수면(깊은 잠) 시간 증가에 효과적임이 확인되었습니다.

 

2) 작용기전

GABA는 뇌 전체에 분포하는 GABA 수용체에 결합하여 신경 세포의 흥분을 억제합니다.

특히 GABA-A 수용체를 활성화시켜 염소이온 통로를 열어 신경세포의 과흥분을 차단하고, 시상과 대뇌피질의 각성 상태를 억제하여 자연스러운 수면을 유도합니다.

또한 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 분비를 감소시켜 심리적 안정감을 제공합니다.

 

3) 주의사항

• 혈뇌장벽 통과: 일부 연구에서 경구 섭취 시 혈뇌장벽 통과 능력에 대한 논란이 있어 추가적인 연구가 필요합니다.
• 내성 발생: 장기 복용 시 효과 감소 가능성이 있습니다.
• 상호작용: 알코올, 벤조디아제핀과 함께 복용 시 과도한 진정 효과 위험이 있으므로 주치의와 상의 후에 복용하세요.
• 부작용: 과도한 졸음, 어지러움, 소화불량 가능성이 있습니다.
• 개인차: 효과에 개인차가 크며, 일부에서는 효과를 느끼지 못할 수도 있습니다.

 

3. L-테아닌 (L-Theanine)

1) 효과

L-테아닌은 녹차에서 발견되는 아미노산으로, '깨어있는 이완 상태'를 만들어 수면의 질을 향상시킵니다.

단, 녹차에는 카페인이 들어 있어 밤에 녹차를 마시면 각성 및 야간뇨가 발생해서 수면의 질이 떨어집니다.

뇌파 연구에서 L-테아닌 복용 후 40분 내에 알파파가 증가하여 이완 상태가 유도되며,

200mg 복용 시 수면 잠복기 단축과 수면 만족도 향상이 확인되었습니다.

 

2) 작용기전

L-테아닌은 뇌에서 GABA, 세로토닌, 도파민의 생성과 방출을 증가시켜 기분을 개선하고 불안을 감소시킵니다.

뇌파 중 알파파(8-13Hz)의 발생을 촉진하여 명상 상태와 유사한 평온한 각성 상태를 유도하며,

흥분성 신경전달물질인 글루타메이트의 과도한 활성을 억제하여 신경계의 균형을 맞춥니다.

 

3) 주의사항

• 권장 복용량: 하루 200mg (식품의약품안전처 인정 범위)
• 복용 시기: 취침 1-2시간 전 또는 스트레스 상황 전에 복용하면 됩니다.
• 카페인과의 상호작용: 카페인과 함께 복용 시 각성 효과는 유지하면서 불안감만 감소하는 효과가 있습니다.
• 부작용: 과다 섭취 시 두통, 어지러움 등의 증상이 발생할 수 있습니다.
• 임신수유부: 안전성 데이터 부족으로 주의가 필요합니다.

 

4. 마그네슘 (Magnesium)

1) 효과

마그네슘은 신경계 진정과 근육 이완에 필수적인 미네랄입니다.

노인을 대상으로 한 8주간의 이중맹검 임상시험에서 마그네슘 500mg 복용군은 불면증 심각도 지수(ISI) 점수가 유의미하게 감소했으며, 수면 효율과 총 수면 시간이 개선되었습니다.

또한 멜라토닌 수치 증가와 코르티솔 수치 감소가 확인되었습니다.

 

2) 작용기전

마그네슘은 체내 300개 이상의 효소 반응에 관여하며, NMDA 수용체를 차단하여 신경 흥분을 억제합니다.

GABA 수용체의 민감도를 높여 신경 억제 효과를 강화하고, 부교감신경계를 활성화시켜 심박수와 혈압을 안정화시킵니다.

또한 멜라토닌 합성에 필요한 효소를 활성화하여 자연스러운 수면 호르몬 분비를 촉진합니다.

 

3) 주의사항

• 복용 형태 및 복용량: 성인 기준 마그네슘 L-threonate 1g 또는 비스글리시네이트 300~400mg을 권합니다.
• 복용 시기: 취침 1~2시간 전에 복용하세요.
• 부작용: 과다 복용 시 설사, 복부 팽만감, 구역감이 발생할 수 있습니다.
• 금기사항: 중증 신장질환 환자는 반드시 의사와 상담 후 복용해야 합니다.
• 상호작용: 항생제, 이뇨제와 함께 복용 시 주의가 필요하니 주치의와 상의하세요.

 

5. 아연 (Zinc)

1) 효과

아연은 수면 개선에 있어 다면적인 효과를 나타내는 필수 미네랄입니다.

이란 Mazandaran University of Medical Sciences의 독립 학술연구 결과에 따르면,

중환자실 간호사 54명을 대상으로 한 이중맹검 시험에서 한 달간 3일에 한 번씩 50mg의 황산아연을 복용한 그룹이 대조군 대비 수면의 질이 통계적으로 유의하게 향상되었습니다.

 

2) 작용기전

아연의 수면 개선 효과는 여러 경로를 통해 나타납니다.

첫째, 멜라토닌 합성에 필수적인 보조인자로 작용하여 자연스러운 수면 호르몬 분비를 촉진합니다.

구체적으로, 아연은 5-하이드록시트립토판(5-HTP)을 통해 세로토닌 생성에 관여합니다. 세로토닌은 감정, 행동, 기분, 수면 등을 조절하는 신경전달 호르몬으로, 궁극적으로 수면호르몬인 멜라토닌으로 전환됩니다.

둘째, 아연은 기분과 인지기능을 개선하여 간접적으로 수면의 질을 향상시킵니다. 아연이 기분 개선에 효능을 발휘하는 주요 이유가 수면의 질 향상 때문이라는 연구 결과도 있습니다. 

셋째, 아연은 또한 항산화 및 항염증 특성을 가지고 있어 뇌세포를 보호하고, 면역 기능 강화를 통해 전반적인 신체 회복에 기여합니다. 특히 세포의 재생과 회복에 직접적으로 영향을 미치는데, 수면 중 이루어지는 신체 회복 과정에 중요한 역할을 합니다.

 

3) 주의사항

• 복용량: 식후 복용(위장 장애 문제), 성인 남성은 8.5-35mg, 여성은 약간 낮은 수준이 적정량입니다.
• 부작용: 공복 복용 시 위장 장애와 메스꺼움이 가장 흔하고 구토, 식욕 부진, 복통, 두통, 설사 등의 위장장애가 보고되었습니다.
• 장기 복용 시 주의사항: 구리 결핍이 가장 심각합니다. 아연과 구리는 흡수 경쟁 관계에 있어, 아연을 과다 섭취하면 구리 결핍으로 인한 피로감, 열감, 빈혈이 발생할 수 있습니다. 매일 150mg 이상 장기 복용 시 이러한 위험이 증가합니다.
• 상호작용: 칼슘이나 철분과는 별도로 복용하는 것이 흡수율을 높입니다.
• 임신부나 수유부, 기존 질환이 있는 경우: 반드시 의료진과 상담 후 복용해야 합니다.
• 개인차: 일부 사람들은 아연, 망간, 구리 등 미량 원소를 복용해도 오히려 잠이 잘 오지 않을 수 있습니다. 이는 개인의 체질과 기존 미네랄 상태에 따라 다르게 나타날 수 있습니다.

 

마무리

기능의학적 관점에서 수면 장애는 단순한 증상이 아닌 전신적 불균형의 표현입니다.

영양소 보충과 함께 생활습관 개선, 스트레스 관리, 규칙적인 수면 패턴 유지가 병행되어야 합니다.

전인적 치료의 차원에서 수면은 신체의 회복의 시간이므로 영양소 보충과 더불어, 정신적 평안과 안정을 우선적으로 추구하시기를 권합니다. 

그러나 모든 영양소가 그렇듯이 균형 잡힌 섭취가 중요하며, 과유불급의 원리를 지켜야 합니다.

중증 불면증이나 다른 질환이 있는 경우에는 반드시 전문의와 상담 후 복용하시길 바랍니다.

 

긴 글을 읽어 주셔서 감사합니다.